「しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
こんな悩みを抱えがちな現代人にとって、質の高い睡眠は、日中のパフォーマンス向上、心身の健康維持に不可欠です。しかし、自分の睡眠状態を客観的に把握し、具体的な改善策を見つけるのは難しいものです。そこで注目されているのが、スマートウォッチを活用した睡眠管理です。
この記事では、スマートウォッチがどのように睡眠改善に役立つのか詳しく解説します。さらに、スマートウォッチの睡眠計測の仕組みや精度、睡眠機能に定評のあるおすすめのスマートウォッチもご紹介します。
スマートウォッチによる睡眠改善の機能
なぜスマートウォッチが睡眠改善に役立つのでしょうか。それは、単に睡眠時間を記録するだけでなく、多角的なデータから睡眠の質を分析し、改善のための具体的なヒントを提供してくれるからです。ここでは、主要な4つの機能をご紹介します。
睡眠時間の計測
最も基本的な機能が、就寝時刻と起床時刻を自動で検知し、総睡眠時間を記録する機能です。多くの人が「自分は毎日7時間寝ている」と思っていても、実際には寝付くまでに時間がかかったり、夜中に無意識に目覚めていたりして、実質的な睡眠時間はもっと短いことが少なくありません。
スマートウォッチは、加速度センサーで体の動きを検知し、実際に眠っている時間を正確に測定。まずは自身の睡眠時間を客観的に知ることが、睡眠管理の改善のスタートラインです。
眠りの深さの可視化
睡眠は、一晩のうちに「レム睡眠」と「ノンレム睡眠（浅い睡眠・深い睡眠）」のサイクルを繰り返しています。特に、心身の回復に重要とされるのが「深い睡眠」です。
スマートウォッチは、心拍数の変動や体の動きからこれらの睡眠ステージを分析し、「どの時間に、どのくらい深い睡眠がとれていたか」をグラフで分かりやすく表示します。これにより、「睡眠時間は足りているのに疲れが取れない」といった場合、深い睡眠が不足している可能性に気づくことができます。
心拍や呼吸数などのモニタリング
睡眠中の健康状態をより深く知るために、心拍数や呼吸数のモニタリング機能も重要です。睡眠中の心拍数が安定しているか、呼吸に乱れがないかといったデータは、睡眠の質やストレスレベル、さらには睡眠時無呼吸症候群などの隠れた不調のサインを捉える手がかりにもなります。
一部の高性能なスマートウォッチでは、睡眠中の血中酸素レベルや心拍変動（HRV）も測定し、体の回復度合いをより詳細に評価します。
振動で優しく起こしてくれるアラーム機能
けたたましいアラーム音で無理やり起こされ、朝から不快な気分になる経験は誰にでもあるでしょう。多くのスマートウォッチには、振動によるアラーム機能が搭載されています。音を鳴らさずに手首への優しい振動で起こしてくれるため、同居する家族を起こしてしまう心配もありません。
さらに、眠りが浅いタイミングを見計らって起こしてくれる「スマートアラーム」機能を備えたモデルもあり、より自然でスッキリとした目覚めをサポートします。
どうやってスマートウォッチは睡眠を計測するのか
スマートウォッチがこれほど詳細な睡眠データを取得できるのは、「加速度センサー」と「心拍センサー」という2つのセンサーが連携して、睡眠の状態を解析する仕組みを持っているからです。
加速度センサーは、デバイスの動きや振動、傾きを検知するセンサーです。睡眠中、私たちは寝返りを打ったり、体勢を変えたりします。このセンサーは、そうした体の微細な動きを捉えることで、眠っている状態と目覚めている状態を判断します。比較的動きの少ない時間帯を睡眠中と判断し、睡眠状況のデータを収集します。
心拍センサーは、スマートウォッチの裏側で緑色に点滅する光を使って光学的に心拍数を計測するセンサーです。このセンサーは、手首の皮膚の下にある毛細血管にLEDの光を照射し、血液中のヘモグロビンに反射した光の量をフォトダイオードで読み取ります。心臓が拍動すると血流量が変化し、それによって反射する光の量も変わるため、この変化を捉えることで心拍数を計測しています。
リラックスした状態である「浅い睡眠」から、心身の回復に不可欠な「深い睡眠」へと移行するにつれて心拍数は低下します。一方、夢を見ていることが多い「レム睡眠」では、心拍数は再び上昇し、呼吸も不規則になる傾向があります。
スマートウォッチは、この一晩の心拍数の変動パターンと、加速度センサーから得られる体の動きの情報を組み合わせ、独自のアルゴリズムで分析することで、「浅い睡眠」「深い睡眠」「レム睡眠」といった各ステージの時間を推定しているのです。
スマートウォッチの睡眠計測精度
スマートウォッチの睡眠計測は便利ですが、専門機関で行われる計測と比べれば精度に限界があります。
睡眠研究の分野で最も正確な検査方法は、脳波や筋電図、眼球の動きなどを測定する「ポリソムノグラフィ（PSG）」です。これは、医療機関で一晩かけて行う精密検査です。
スマートウォッチは、手首から得られる情報だけで睡眠を推定するため、PSGと全く同じ結果になるわけではありません。たとえば「深い眠り○時間」というスマートウォッチのデータも、目安の数値と捉えるのが良いでしょう。ユーザーの体質や寝相、装着具合によっても精度が変動する可能性があります。
しかし、近年ではセンサー技術と分析アルゴリズムが飛躍的に進化しており、多くの研究で、市販のスマートウォッチが睡眠時間や睡眠ステージの識別に高い相関性を持つことが示されています。特に「睡眠」と「覚醒」の判別精度は非常に高く、総睡眠時間の把握に役立ちます。
重要なのは、継続的にデータを記録し、長期的な傾向を見ることです。例えば、運動や飲酒の翌日は深い睡眠が減る、といった自分なりのパターンを発見できれば、それは生活習慣を見直すための貴重な指標となります。
スマートウォッチのデータは、医療的な診断に代わるものではなく、あくまで「睡眠改善のためのパーソナルコーチ」と捉えるのが良いでしょう。
スマートウォッチで深い眠りが少ないときに考えられること
深い眠りが少ないと表示されたとき、必ずしも病気とは限りません。生活習慣や環境、ストレスなどさまざまな要因を見直すことで改善のヒントが得られます。
生活習慣による影響
深い眠りが少ない原因の多くは、日常の生活習慣にあります。特に就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は、ブルーライトによって脳を覚醒させ、眠りを浅くしてしまいます。また、カフェインを含むコーヒーやエナジードリンクの摂取、アルコールの飲用も睡眠の質を下げる要因に。さらに、毎日就寝時間がバラバラだと体内時計が乱れ、深い眠りが得られにくくなります。まずは規則正しい生活を意識しましょう。
ストレスや心身のコンディション
精神的なストレスや不安は、自律神経を緊張させて深い眠りを妨げます。仕事や人間関係の悩みを抱えていると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅く途中で目が覚めやすくなることも。また、体調不良や慢性的な疲労が続くと、体の回復に必要な深い眠りに移行しにくくなります。日中に軽い運動やストレッチを取り入れたり、リラックスできる習慣を持つようにしましょう。心身のバランスを整え、睡眠の質を高める助けにつながります。
睡眠環境の問題
寝室の環境も深い眠りの質に大きな影響を与えます。例えば、部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると体温調節がうまくいかず、眠りが浅くなりやすいです。また、照明や外からの騒音も睡眠を妨げる要因に。さらに、自分の体に合わないマットレスや枕を使っていると、無意識に寝返りが増え、深い眠りを妨げることがあります。静かで暗く、快適な温度の環境を整え、自分に合った寝具を選ぶようにしましょう。
スマートウォッチの計測のクセ
スマートウォッチで「深い眠りが少ない」と表示されても、必ずしも実際に熟睡できていないとは限りません。多くの機種は、心拍数や体の動きなどから睡眠の深さを推定しており、脳波を直接測定しているわけではありません。そのため、装着位置のずれや個人差、寝返りの少なさなどによって数値が変わることがあります。 また、スマートウォッチのモデルによってアルゴリズムの傾向も異なります。
睡眠の質を判断する際は、表示データを目安として捉え、日中の眠気や疲労感など体感面と合わせて総合的に判断し、懸念が続く場合は、医療機関などに相談することが大切です。
スマートウォッチと睡眠に関するよくある質問
ここでは、睡眠計測のためにスマートウォッチの導入を検討している方が抱きがちな、3つの疑問にお答えします。
Q1. 腕時計をつけて寝たくない人は？
睡眠中に腕時計をつけたまま寝るのが嫌な人は少なくありませんが、睡眠改善のメリットを得るには、スマートウォッチをつけて寝るようにしましょう。
軽量・薄型のスマートウォッチなら、寝ている間も装着していることを忘れさせてくれるほど快適です。また、通気性の良いナイロン製のバンドや、柔らかく肌触りの良いシリコン製のバンドのスマートウォッチなら、睡眠時の着け心地が良好です。
Q2. 寝るときもつけてたらいつ充電する？
スマートウォッチで睡眠データを取るためには、夜間の装着が必須です。そこで問題になるのが充電のタイミング。バッテリー持続時間が長いモデルを選んでも、充電が必要であることには変わりありません。
おすすめの充電のタイミングは、デスクワークをしているときや、家でくつろいでいるときです。体の動きが少ない時間帯に充電する習慣をつけると、睡眠時だけでなく、運動や外出時の充電切れを防げます。
Q3. 睡眠計測ならスマートウォッチよりスマートリングの方がいい？
近年、指輪型のウェアラブルデバイス「スマートリング」も注目されています。スマートリングは軽くて装着感が少なく、睡眠計測にも十分対応していますが、バッテリー容量が小さく数日ごとの充電が必要です。また、種類が少なく価格も高め。
一方、スマートウォッチは選択肢が豊富で、長時間バッテリーの機種も多く、スマートフォンを開かなくても睡眠データを確認できるのが利点です。
多くの人にとっては、睡眠以外の使い勝手も含めるとスマートウォッチの方が利便性が高いです。
Q4. スマートウォッチの「睡眠スコア」とは？
多くのスマートウォッチには、睡眠の質を数値化する「睡眠スコア」が搭載されています。これは睡眠時間、深い睡眠やレム睡眠の割合、途中の覚醒回数、心拍や呼吸の安定性などを総合的に評価して算出されるもの。スコアを日ごとに比較することで、自分の生活習慣が睡眠にどのような影響を与えているかを客観的に把握できます。
睡眠機能が充実しているおすすめのスマートウォッチ5選
数あるスマートウォッチの中から、特に睡眠トラッキング機能に優れ、評価の高いモデルはどれなのでしょう。ここでは、睡眠機能が充実しているスマートウォッチを5つ厳選してご紹介します。
Mibro A3
（出典：mibrofit.jp）
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サイズ・重量 |
約45.2×45.2×11.6mm（心拍ベース除く） |
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耐水性 |
2ATM |
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健康モニタリング |
心拍数、血中酸素レベル、ストレスレベル、生理周期トラッキングなど |
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バッテリー |
最大8日間（標準使用） |
| 対応OS |
Android 5.0以上 |
Mibro A3は、コストパフォーマンスに優れながら、健康管理に必要な機能も妥協なく備えたモデル。24時間の心拍数モニタリングはもちろん、睡眠の質を分析し、浅い睡眠、深い睡眠の割合を記録します。軽量設計で、睡眠中の装着感も快適。
1万円前後という手に取りやすい価格ながら軽量で装着感も良く、毎晩つけても寝返りを打っても気になりません。
Mibro C4
（出典：mibrofit.jp）
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サイズ・重量 |
約51×41×9.8mm（心拍ベース除く） |
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耐水性 |
2ATM |
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健康モニタリング |
心拍数、血中酸素レベル、ストレスレベル、生理周期トラッキングなど |
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バッテリー |
最大10日間（標準使用） |
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対応OS |
Android 5.0以上 |
スタイリッシュなスクエアデザインが特徴のMibro C4。基本的な睡眠モニタリング機能に加え、ストレスレベルの計測も可能で、日中の精神的な負荷が睡眠にどう影響しているかを把握するのに役立ちます。
Mibro C4は、約7,000円という価格からは想像できないほど高性能。大画面ディスプレイ（約2.01インチ）で、睡眠グラフや心拍数がとても見やすく、視認性は抜群です。
Mibro Lite 3 Pro
（出典：mibrofit.jp）
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サイズ・重量 |
約44.7×44.7×11.9mm（心拍ベース除く） |
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耐水性 |
5ATM |
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健康モニタリング |
心拍数、血中酸素レベル、ストレスレベル、生理周期トラッキングなど |
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バッテリー |
最大15日間（標準使用） |
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対応OS |
Android 5.0以上 |
Mibro Lite 3 Proはクラシックな円形デザインと鮮やかなAMOLEDディスプレイが魅力。Mibroの中でも上位モデルに位置づけられ、睡眠機能は「Scientific Sleep」モードを搭載しています。このモードは、精度の高いレム睡眠の解析や、夜間の呼吸数・心拍数のモニタリング、スコア化した睡眠評価が可能です。
毎朝、前夜の睡眠スコアとアドバイスが表示されるため、自然と生活を見直す意識が芽生えます。バッテリーは公称で15日間と非常に長く、つけっぱなし運用に最適です。
Apple Watch Series 9
（出典：www.apple.com）
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サイズ・重量 |
41mm：41×35×10.7mm／約42g |
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耐水性 |
5ATM |
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健康モニタリング |
心拍数、血中酸素レベル、心電図、皮膚温、ストレス測定など |
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バッテリー |
最大18時間 |
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対応OS |
iOS 17.0以上 |
Apple Watchは、iPhoneユーザーにとって最も親和性の高いスマートウォッチです。レム睡眠、コア睡眠（浅い睡眠）、深い睡眠の各ステージにいた時間を記録し、iPhoneのヘルスケアアプリとのシームレスな連携で、総合的な健康管理が可能です。
Garmin Venu Sq 2
（出典：http://www.garmin.co.jp）
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サイズ・重量 |
40.6 x 37.0 x 11.1 mm |
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耐水性 |
5ATM |
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健康モニタリング |
心拍数、呼吸数、ストレスレベル、睡眠モニタリング、生理周期など |
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バッテリー |
最大18時間（通常使用） |
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対応OS |
Android |
Garmin独自の「睡眠スコア」機能が最大の特徴。睡眠時間、睡眠ステージの配分、心拍変動などから睡眠の質を100点満点でスコアリングし、昨晩の睡眠が体にどう影響したかを分かりやすく示してくれます。バッテリー持続時間が長いのも魅力です。
睡眠改善に強いスマートウォッチはMibro
ここまで睡眠改善という点に着目して、スマートウォッチの機能や種類をご紹介してきました。
これから睡眠管理を始めたいと考えている方に、まず試していただきたいのがMibroのスマートウォッチです。高価なモデルに引けを取らない睡眠モニタリング機能を、驚くほど手頃な価格で手に入れることができます。
「高価なモデルを買っても使わなくなったらもったいない」「まずは気軽に試してみたい」という方から、「ブランドの知名度より実利を優先したい」という方のニーズにまで応え、睡眠改善を体感できるのがMibroのスマートウォッチです。
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